Los alimentos

Uno de los mejores alimentos son los huevos porque, además, sus proteínas son de gran calidad. También es fuente de vitaminas A y D, aparte de ser muy nutritivo y aportar energía, pero sin sumar calorías, aunque esto depende de como se cocine.

En la lista también incluimos las carnes magras como el pollo y el pavo, que son alimentos bajos en grasa si se consumen sin la piel. Aparte de proteínas de alto valor biológico por su contenido en ácidos grasos esenciales, aportan minerales y vitaminas.

Por supuesto, un gran aliado es el pescado porque aporta pocas calorías (a no ser que se cocine frito, rebozado…) y es rico en proteínas, así como en omega 3 y minerales como el fósforo, magnesio, selenio y vitaminas B, A y D. Entre las mejores opciones, figuran el bonito, atún, salmón, anchoa y boquerón.

Los lácteos como la leche y el yogur sin añadirles azúcar no pueden faltar en la dieta por las proteínas que contienen. Además, son ricos en calcio, potasio y vitamina D.

Menos proteínas

Igualmente interesantes son otros alimentos que tienen proteínas de origen vegetal. En general, tienen menos concentración proteica, pero se pueden tener en cuenta en la dieta diaria.

En este grupo se incluyen las legumbres, sobre todo, los atramuces, frijoles, guisantes secos, lentejas, garbanzos y soja, así como el pseudocereal quinoa que sí tiene proteínas con alto valor biológico con niveles superiores a la mayoría de los cereales.

Los frutos secos son otra buena opción (los mejores en estos casos son las almendras, pistachos, anacardos, nueces y avellanas), las semillas de chía, que ayudan a crear sensación de saciedad y que tienen propiedades depurativas y antioxidantes, entre otras bondades. El listado se completa con la espirulina, alga muy proteica y rica a su vez en hierro y ácidos grasos esenciales.

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Desayuno

El desayuno es una comida fundamental en el día. Para depurar el organismo, lo mejor es que empieces la mañana tomando un vaso de agua tibia con limón y nada más levantarte.

Posteriormente, puedes desayunar tomando cereales integrales como, por ejemplo, copos de avena o una rebanada de pan alemán acompañado de proteínas como queso fresco, huevos o pechuga de pavo. Así, te sentirás mucho más saciada y tendrás energía para afrontar el día.

No obstante, si tienes mucha hambre puedes añadir una cucharada de salvado de avena al café, té o leche que te tomes en el desayuno para que te sientas más saciada.

Comida

Aquí, la pauta a seguir es elegir primeros platos y guarniciones que sean solo de vegetales como, por ejemplo, ensalada y verduras a la plancha. También puedes tomar legumbres o cereales cocidos en pequeñas raciones.

Estos platos deben acompañarse de proteína magra del tamaño del pollo o pavo, así como de carne roja magra, pescado o huevos, que esté cocinada de forma sencilla y sin añadir muchas grasas.

El postre es mejor que lo dejes para tentempiés y para media mañana o meriendas. En su lugar, toma una infusión depurativa como el té rojo o verde, el hibisco con escaramujo o té rojo.

Cena

En este caso, deben primar las verduras y hortalizas como protagonistas de la cena, evitando tomar todos aquellos productos como el arroz y la pasta, el pan, la fruta o los postres lácteos azucarados. También es importante reducir la ingesta de proteínas magras.

A la hora de cocinar, lo mejor es hacerlo sin incorporar muchas grasas ni salsas, ya que se trata de hacer cenas ligeras. Por ejemplo, se puede optar por ensaladas o bien por verduras al vapor, caldos y cremas vegetales.

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Las claves

Para conseguir adelgazar bebiendo agua varios son los aspectos que se tienen que tener en cuenta. Uno de ellos es el tipo de agua que se va a tomar, sobre todo, si no se bebe la del grifo y se va a optar por las minerales o embotelladas. En estos supuestos, siempre es mejor leer bien la etiqueta y fijarse en aquellas que tengan poco nivel de sodio porque son más diuréticas y laxantes, redundando en una ayuda para bajar el peso.

Las horas a las que se bebe el agua también son importantes. Y no porque engorde, sino más bien porque puede hacer más difícil la digestión. De esta manera, nunca es conveniente tomar mucha agua con la comida, solo la precisa si no puede evitarse beber, siendo mejor ingerirla hacia el final. También es de ayuda tomar un buen vaso de agua media ahora antes de comer para tener más sensación de saciedad.

No obstante, no hay que olvidarse de ir bebiendo agua a lo largo del día, ayudando a controlar el hambre al tener el estómago más lleno, por ejemplo, a media mañana o por la tarde. La cantidad recomendada siempre es de 1,5 litros o dos litros al día, que se deben repartir para ir depurando el organismo poco a poco. En los días más calurosos de verano, se puede superar esa cantidad al perderse más agua en el organismo por el sudor.

Y, por supuesto, no hay que olvidarse de las primeras horas de la mañana. Antes de desayunar es de gran ayuda tomar un vaso de agua caliente, dejando pasar como mínimo después media hora antes de ingerir el desayuno. Se pueden añadir unas gotas de limón para potenciar su efecto. La clave está en que ayuda a depurar el organismo, sobre todo, el intestino y a eliminar toxinas. Aparte, acelera la quema de grasa y facilita la digestión, entre otros beneficios.

Agua caliente igualmente se puede tomar a lo largo del día a través de infusiones como el té verde o rojo, que ayudan también a adelgazar, o bien con otras plantas que contribuyan a bajar de peso.

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– Bebe dos vasos de agua media hora antes de las comidas para mantenerte hidratada y para evitar llegar a la comida con mucha hambre y el estómago completamente vacío. Durante la comida, no bebas más de un vaso de agua.

– Como entrante en la comida, nada mejor que una ensalada o un caldo de verduras. De ese modo te sentirás más saciada y comerás menos del resto de los alimentos, habitualmente más calóricos. Las ensaladas puedes acompañarlas con aderezos poco calóricos, como salsas de yogur o vinagretas sin mucho aceite.

– Si te gusta el té, no dudes en preparar y tomarte uno cuando notes que la sensación de hambre se hace muy fuerte. Te ayudará a calmar el apetito y ayudarás más a tu dieta tomando variedades que aceleren la pérdida de peso, como el té rojo o verde.

– Come pequeñas cantidades cada tres o cuatro horas. Así conseguirás mantener estable el nivel de glucosa del organismo, disminuyendo la sensación de hambre y la ansiedad por la comida.

– Tómate un día libre en tu dieta: Ese día, puedes hacer la comida o la cena que más te guste, sin preocuparte de las calorías (aunque tampoco debe transformarse en un atracón). De este modo lograrás eliminar la sensación de privación de algún alimento, que suele ser la responsable del fracaso de las dietas, al tiempo que puedes disfrutar de reuniones con amigos y familiares sin la sensación de ser la única que no puede disfrutar de la comida o la cena.

– Haz algo de ejercicio: Acelerarás el metabolismo, con lo cual el consumo de calorías será mayor incluso en reposo.

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Para evitar esto, y conseguir el cuerpo esbelto y bonito que deseamos, es imprescindible combinar una alimentación equilibrada con hacer ejercicio de forma regular. Podemos elegir cualquier tipo de ejercicio que nos guste, ya que nos ayudará a evitar la flacidez y eliminar toxinas, con lo que además el aspecto de nuestra piel será mucho más luminoso y sano, pero existen una serie de ejercicios que nos van a ayudar especialmente a librarnos de esos kilos de más.

Caminar es el ejercicio más completo, sobre todo si tienes sobrepeso, ya que no podrán en riesgo tus articulaciones. Si eres muy sedentaria, lo mejor es comenzar con 20 minutos diarios la primera semana, e ir aumentando este tiempo hasta llegar a caminar una hora al día.

En el trabajo, si estás sentada, es importante que te muevas durante diez minutos cada hora que estés sentada. Si no puedes, aprovecha las pausas del café o los minutos que estés ante la impresora o la fotocopiadora. En casa sigue la misma pauta cuando te sientes a ver la tele. Puedes, además, aprovechar esos diez minutos para hacer algún trabajo de la casa como barrer o tender la ropa.

Si quieres perder grasa en los brazos, la natación y los ejercicios con mancuernas te ayudarán a lograrlo. Para librarte de la grasa del abdomen, además de los abdominales puedes montar en bicicleta, nadar y bailar. Tus piernas se afinarán gracias al caminar, al jogging y a la bicicleta, ejercicios que también te ayudarán a conseguir unos glúteos más firmes.

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Caminar tiene además la ventaja de que es muy fácil de practicar, lo podemos hacer en compañía y pasar así un rato agradable mientras nos ponemos en forma para el verano.

Para practicarlo sólo necesitas un par de zapatillas deportivas y ropa cómoda. Si puedes, practícalo en un parque donde al mismo tiempo puedas disfrutar de la naturaleza, ya que esto además te ayudará a relajarte. Si no cuentas con ello, la ciudad también es una buena opción.

Para que caminar sea efectivo para perder peso es necesario que caminemos a buen ritmo, pero siempre sin ahogarnos. Si no podemos hablar y caminar al mismo tiempo, significa que estamos realizando un sobreesfuerzo, por lo que debemos relajar un poco el ritmo de la caminata. También es necesario que caminemos al menos durante una hora como mínimo de tres a cinco veces por semana. No sirve de nada andar un día si no lo transformamos en un hábito.

Lo ideal, si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, es comenzar con media hora diaria e ir aumentando poco a poco hasta llegar a una hora. De ese modo, el ejercicio será efectivo para quemar grasas.
Si caminas un kilómetro y medio por hora, a paso normal, quemarás 100 calorías. De ese modo, con una dieta equilibrada, en verano estarás estupenda en bañador y además podrás compensar algún que otro exceso gastronómico sin perder la línea.

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– Falta de concentración: Es muy común salir a andar en grupo para bajar de peso. Sin embargo, dado que vamos charlando, lo hacemos a paso lento, con lo cual no alcanzamos el ritmo necesario para adelgazar. Si queremos adelgazar andando o haciendo cualquier otro tipo de ejercicio, debemos concentrarnos en él y darle la intensidad justa para que sea efectivo.

– No cambiar la rutina de ejercicios: Es importante encontrar un ejercicio que nos guste y nos incite a hacerlo, pero también debemos variar o la rutina de ejercicios o, durante unos minutos, la intensidad de los mismos. De lo contrario, nuestro cuerpo se acostumbrará y el deporte que hagamos dejará de ser efectivo. Podemos, por ejemplo, combinar Pilates con algún día de aerobic o nadar un par de tardes a la semana o elegir la combinación que más nos guste. Lo importante es variar.

– No tomes muchas bebidas ni barritas energéticas: Muchas de nosotras tomamos bebidas energéticas haciendo deporte. Es verdad que estas bebidas son muy útiles para reponer las sales minerales que se eliminan con el sudor, pero esto sólo es necesario para los deportistas de élite o los deportes que requieren un gran esfuerzo físico. Para una rutina de ejercicios normales, tu cuerpo recuperará lo que necesita simplemente bebiendo agua y completándolo con alguna fruta. No olvides que tanto las bebidas como las barritas energéticas son muy calóricas, con lo cual puedes estar tirando por la borda todo tu esfuerzo. Eso sí, no hay nada en contra de tomar una de vez en cuando.

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