Abdominal isométrico

Este abdominal consiste en tumbarse boca abajo y aguantar el peso sobre los antebrazos mientras el cuerpo está alineado y totalmente estirado, de manera que solo queda apoyado con las palmas de las manos y las puntas de los pies.

Luego, se gira a un lado para apoyarse en un antebrazo y, luego a otro lado, aguantando 30 segundos en cada uno de los lados.

Abdominales oblicuos

Los abdominales oblicuos con giro a ambos lados son bastante efectivos. La posición de partida es estar tumbada con las piernas dobladas y los talones y toda la planta del pie bien apoyado.

La mano se pasa por detrás de la nuca y se flexionan las rodillas en un ángulo de 90 grados. Desde esa posición, se dirige el hombro a la rodilla contraria, mientras se estira la otra pierna. Luego, se vuelve a la posición inicial y se repite el mismo movimiento con la otra rodilla y brazo.

Abdominales inferiores

Los abdominales inferiores con movimientos de pierna son también bastante efectivos. Se parte de la misma posición que los abdominales oblicuos con giro a ambos lados.

Desde ahí, se estira una pierna acercándola al suelo sin forzar la zona lumbar para, posteriormente, alternar las dos piernas.

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Vientre plano

Para que el vientre esté más plano, se puede hacer un ejercicio específico. En primer lugar, hay que ponerse de rodillas en el suelo o sobre una colchoneta, de manera que queden bien apoyadas. Además, se deben apoyar las manos con los brazos estirados, quedando más o menos en línea vertical con los hombros.

Desde esa posición, hay que comenzar a flexionar los brazos y estirar las piernas hacia atrás para luego volver a la posición inicial. Aunque se trabajan brazos y piernas, lo cierto es que la zona en la que más incide el ejercicio es el abdomen. Con hacer 10 flexiones en cada una de las tres series es más que suficiente.

Vientre firme

Para conseguir que el vientre, además de estar plano, esté también firme se pueden hacer otra serie de abdominales. En este caso, vamos a proponer dos ejercicios. El primero consiste en tumbarse en el suelo o sobre una colchoneta con las piernas juntas y con los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

A continuación, se tiene que doblar una pierna por la rodilla para elevarla y aproximarla hasta el pecho a la vez que se levanta el brazo contrario y se dobla por el codo para tratar de que toque la rodilla. Luego hay que cambiar de pierna y brazo. Este movimiento, se tiene que hacer cinco veces en cada una de las tres series.

Otro de los ejercicios para ganar en firmeza consiste en tumbarse boca arriba con los brazos extendidos. Desde ahí, se flexiona la pierna derecha al mismo tiempo que se extiende la izquierda para, a continuación, levantar las caderas todo lo que se pueda, pero sin modificar la posición de las piernas. Luego hay que bajar y cambiar de pierna. Con hacer tres series de cinco veces con cada una de ellas es bastante.

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Los consejos

El ejercicio es una buena manera de reducir abdomen y de ganar firmeza en la zona del vientre. Sin embargo, no siempre es necesario machacarse en el gimnasio para conseguirlo, puesto que hay actividades que son más simples, menos agotadoras e, igualmente, efectivas. Por ejemplo, una buena acción es inflar un globo todas las noches porque así se consigue ejercitar el músculo transverso abdominal.

También es recomendable controlar muy bien la respiración para no forzar la zona del abdomen. Lo idóneo es inspirarpor la nariz y espirarpor la boca, de manera que se utiliza el diafragma y no la caja torácica. Un paso que, aunque parece que es nimio, realmente es importante porque una mala respiración contribuye a aumentar la hinchazón.

Caminar erguida es otra de las acciones que pueden ponerse en marcha. La postura adecuada cuando se está andando es sacar pecho y meter la tripa, de manera que los músculos del estómago se contraen de forma suave.

Y, por supuesto, también son muy útiles los denominados abdominales hipopresivos, que se caracterizan por trabajar la musculatura interior. Aunque hay varios tipos, uno de los ejercicios más sencillos es tumbarse en el suelo con la espalda bien apoyada y las rodillas flexionadas con los pies bien apoyados en la superficie.

Desde esta postura, hay que coger aire para llenar la parte del abdomen inferior y expulsarlo lentamente, pero haciendo una contracción hacia dentro como si el ombligo tuviera que atravesar el cuerpo y llegar a tocar el suelo. Repitiendo este sencillo movimiento, se lograr trabajar la musculatura interior y la faja tensora natural.

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Los errores

Uno de los errores más comunes y también más perjudiciales para la salud se produce cuando hay que elevar el tronco del cuerpo de la colchoneta o del banco de abdominales. En este proceso es habitual que ese movimiento de subida se realice desde el cuello. Y eso está muy mal hecho porque la fuerza tiene que hacerse desde el abdomen. En caso contrario, solo se consigue dolor de cuello y molestias en esta parte del cuerpo, además de no trabajar la tripa.

Un error parecido es cuando se eleva el tronco hasta tocar las rodillas. No es necesario. Con subir hasta la mitad es más que suficiente y se fortalece igualmente la zona e, incluso, más que si se hace todo el movimiento.

Y, por supuesto, no hay que arquear la espalda. Hay que tener siempre presente que la zona lumbar tiene que estar perfectamente apoyada en cualquier ejercicio de abdominales que se realice para no generar problemas de salud y conseguir el objetivo.

Muy importante es también, aunque muchas veces no se hace, contraer los músculos mientras se están haciendo las abdominales para trabajar con más intensidad, de manera que se meta el ombligo hacia adentro. Un movimiento muscular que debe ir parejo a la respiración. De esta manera, cuando el abdomen se estira, la persona debe coger aire para, posteriormente, soltarlo poco a poco conforme se va contrayendo la zona abdominal.

Finalmente, hay que tener en cuenta la dieta que se hace y realizar ejercicio aeróbico para contribuir a quemar de forma más rápida la grasa que se ha acumulado en esa zona del cuerpo.

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Los abdominales

La principal clave radica en que estos ejercicios trabajan varias partes al mismo tiempo como el abdomen, el pectoral, los hombros y los cuádriceps. Y todo ello con ejercitar un solo músculo, que está situado en la parte más interna del cuerpo y que atraviesa esas zonas como si fuera un auténtico cinturón. Este músculo, además, permite trabajar en mayor profundidad la zona abdominal, tanto en el caso de la parte superior como inferior para tener el vientre totalmente plano.

El ejercicio parece inicialmente sencillo, pero realmente no lo es tanto porque se tiene que tener la postura exacta para que sea efectivo. Además, hay que aguantar en esa posición tiempo para conseguir esa efectividad porque, a diferencia de los abdominales que se hacen sobre bancos de ejercicio o colchonetas, este no se realiza en movimiento.

La posición parte de tumbarse en el suelo boca abajo. Hay que elevar el tronco, las piernas y los brazos para que todo el cuerpo quede como una línea recta perfecta, teniendo que apoyar las puntas de los pies y las palmas de las manos, que son el único punto de contacto con el suelo.

Una vez conseguida esa posición, hay que aguantar la postura unos 30 segundos, teniendo que ir aumentando el tiempo conforme se va controlando más la técnica. No obstante, si no se consigue las primeras veces alcanzar ese tiempo, tampoco hay que preocuparse porque se va ganando resistencia conforme se va haciendo.

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Los ejercicios

Normalmente, a la hora de hacer abdominales se tiende a pensar siempre en rebajar el abdomen para tener un vientre plano. Sin embargo, para lucir los crop tops, no es sólo suficiente que la tripa esté plana. Se precisa que esté bien definida, incluso en las zonas laterales.

Para ello, se pueden hacer una serie de ejercicios de abdominales muy sencillos, de los que hay que hacer 15 repeticiones en tres series con un descanso entre serie y serie de un minuto de tiempo.

El primero de ellos se realiza tumbada en el suelo con la espalda bien apoyada y las rodillas flexionadas. Posteriormente, hay que colocar las manos detrás de la nuca y empezar a subir contrayendo el abdomen al mismo tiempo que se expulsa la respiración.

Hay que subir hasta una altura que coincide con la entrada del estómago, aunque mientras se está subiendo el resto del abdomen debe contraerse al mismo tiempo mientras se expulsa la respiración. Tras este paso, hay que empezar a bajar poco a poco a la vez que se inspira, pero controlando que el abdomen no se relaje totalmente.

Para trabajar las áreas laterales, hay que hacer abdominales que trabajan los oblicuos. Para ello, hay que colocarse con la espalda bien apoyada y cruzar una pierna por encima de la otra. Una vez en esta posición, hay que pasar las manos por detrás de la nuca y levantar hasta la misma altura que en el anterior ejercicio, pero inclinando el codo en dirección a la rodilla que se ha flexionado.

No hay que olvidarse de que el codo que se inclina tiene que ser el opuesto a la rodilla. Es decir si hemos cruzado la pierna izquierda sobre la derecha, el lado que debe girar para ir a tocar la rodilla izquierda es el derecho. Este movimiento, se tiene que acompañar de una contracción del abdomen al mismo tiempo que se expulsa el aire, bajando lentamente mientras se vuelve a tomar aire.

Dos abdominales con los que llegarás a tiempo para lucir crop tops para este verano siempre que los hagas todos los días. Y, si todavía no te habías comprado esta prenda, ponte en serio a hacerlos y aprovecha las próximas rebajas para comprarte tu modelo favorito.

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