Sentadillas

Es uno de los mejores ejercicios, pero siempre que se hagan bien. Es un error realizarlas comenzando el movimiento desde las rodillas. En realidad, se comienza tratando de sentarnos hacia atrás, teniendo la sensación de que se “saca culo” y sin levantar las plantas de los pies del suelo.

Además, las rodillas tienen que mantenerse paralelas a los pies, mientras los hombros se mantienen rectos y sin hacer flexión de espalda. La cabeza se mantiene erguida y mirando al frente.

Puente

Otro buen ejercicio es el llamado puente, también conocido como elevación de pies. En este caso, hay que tumbarse en el suelo, boca arriba y con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Las piernas se mantienen flexionadas en las rodillas y separadas a la altura de los hombros.

Desde esa posición, se inspira y se eleva la pelvis para hacer el puente. Esta postura se mantiene unos segundos para, posteriormente, bajar de forma lenta, pero sin tocar el suelo, y volver a hacer la elevación. Es importante controlar todo el movimiento para conseguir buenos resultados y mantener el abdomen contraído.

Desplazamiento lateral

Para hacer este ejercicio, se necesita una goma tensionada, que se pone a la altura de los tobillos. Con las piernas ligeramente flexionadas y con una separación del ancho de los hombros, hay que hacer cinco pasos laterales en cada dirección.

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Qué es el Crosspilates

El Crosspilates es un método de ejercicio que favorece la quema de grasa, sobre todo, la abdominal, aparte de tonificar la musculatura. Un proceso que se realiza de forma simultánea, de manera que ya no es necesario hacer una clase en el gimnasio para quemar la grasa y otra para tonificar.

La clave está en que el Crosspilates, como su nombre ya apunta, es una combinación de dos modalidades: Crossfit y Pilates. Sus ventajas son diversas como poder trabajar todo el cuerpo o hacer hincapié en zonas concretas como muslos, caderas y abdomen, que suelen ser las más conflictivas en una mujer.

Cómo funciona

Para conseguir quemar la grasa y tonificar, el Crosspilates combina la intensidad y exigencia muscular que requiere la práctica del Crossfit con la corrección postural y el control de la respiración, entre otros factores, del Pilates.

La combinación de ambas modalidades permite que durante una misma sesión se requiera más exigencia a nivel muscular, pero de forma segura y de una manera que no es lesiva para el organismo porque se evita el impacto, lo que redunda en una mayor protección de las articulaciones.

Los beneficios son aún mayores porque también se logra ganar en flexibilidad, equilibrio y coordinación, aparte de aumentar la fuerza muscular.

Entrenamiento

Para conseguir estos beneficios, siempre hay que entrenar de la mano de profesionales y ser constante en la realización de esta práctica, que debe hacerse entre dos o tres veces por semana.

Y, por supuesto, siempre vigilando la comida porque la clave del cuerpo 10 es una alimentación correcta y ejercicio. No hay más secretos.

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Ejercicios sencillos

Uno de los mejores ejercicios que se puede hacer para tener unos brazos firmes y torneados es ponerlos en cruz y abrir y cerrar los puños con fuerza de manera reiterada.

Otro ejercicio es estirar los brazos rectos hacia delante, poniendo los puños hacia arriba. Desde esa posición, se flexionan los codos 90 grados para formar un ángulo recto y volver a estirar y así sucesivamente.

Además, otro ejercicio bastante efectivo es estirar los brazos hacia abajo, pero manteniéndolos pegados al cuerpo. Desde ahí, se suben los puños a la altura de los hombros para, luego, bajarlos. Este movimiento es el que se tiene que repetir en varias series.

Y, finalmente, dentro de la tanda de ejercicios más sencillos, también puedes practicar otro. Consiste en cruzar las manos a la espalda, pero sin flexionar los brazos. Desde esa posición, se debe intentar levantarlas.

Ejercicios más complejos

Aparte de los que ya hemos comentado anteriormente, hay otros ejercicios que se pueden poner en práctica. Son un poco más complicados que los anteriores, pero igualmente sencillos y fáciles de realizar.

Por ejemplo, uno de ellos es colocarse delante de la pared y apoyar las manos juntas para empujar con el fin de alejar el cuerpo, volviendo luego a la posición inicial para repetir de nuevo el movimiento.

Finalmente, la tabla debe incluir otro ejercicio más. Se trata de subir los brazos estirados por encima de la cabeza, flexionar el codo y tocar con la mano la nuca primero, realizando este gesto primero con un brazo y luego con el otro. Así, se produce un movimiento alterno.

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Caminar

Caminar es uno de los mejores ejercicios que puede realizarse. Y también lo es en la playa. Y es que darse un paseo por la arena es mejor que hacerlo por la calle o por la avenida del municipio o ciudad en la que estés. La clave radica en que se queman dos veces más calorías que sobre una superficie lisa.

Además, si la arena lo permite porque no hay muchas piedras o rocas, es mejor que camines descalza porque así, al tener que absorber la arena gran parte del impacto de la pisada, se trabaja más intensamente toda la musculatura y se ejercitan más las piernas.

También caminar por el agua aunque solo sea haciendo el gesto en una zona en la que te estás bañando es de gran ayuda porque el agua opone más resistencia. Por lo tanto, se queman más calorías y se tonifica más fácilmente el cuerpo.

Y, en la arena, a su vez se puede correr. Lo único que se tiene que buscar un terreno que no sea demasiado inclinado Además, se debe ir a paso suave porque la arena absorbe dos tercios del impacto de la pisada lo que hace que cada zancada cueste el doble que sobre una superficie firme y lisa.

Ejercicios

Aparte de estas actividades, también se pueden hacer una serie de ejercicios para trabajar zonas concretas del cuerpo. Por ejemplo, para tener unas piernas más fuertes, lo mejor es levantarlas -como si estuviera caminando-, pero hasta la altura de las rodillas como mínimo, mientras estás en el agua.

Igualmente, para conseguir unas piernas 10, se pueden hacer saltos en el agua, que debe llegar a la altura de la cintura. Cuando ya estés en esa posición, hay que intentar saltar todo lo que se pueda hacia adelante. Evidentemente, no será fácil porque el agua opone resistencia.

Y, para los brazos, hay ejercicios sobre todo con el fin de evitar esas alas de murciélago tan antiestéticas. Para ello, es necesario que el agua te cubra bien hasta la altura del cuello. También tienes que hacer pie y estar en una posición cómoda dentro del agua.

Desde ahí, solo tienes que extender los brazos hacia delante y juntar las palmas. De esta manera, abre los brazos en cruz hasta formar un ángulo de 90 grados -siempre con las palmas extendidas- y vuelve a juntar los de nuevo delante del pecho.

Diversión y actividad física

Además, hay ejercicios en el agua que, aunque parece que son solo diversión, permiten entrenar el cuerpo y trabajar la musculatura. Es por ejemplo el caso del churro de piscina.

Y es que estar sentada a horcajadas sobre él durante un tiempo y tener que mover las piernas hacia delante y hacia atrás o mantenerlas rectas en función del movimiento del churro, hace que piernas, glúteos y abdominales trabajen como en una sesión de gimnasio.

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Brazos

Una de las maneras más fáciles de ejercitar los músculos del pecho es a través de ejercicios en los que se mueven los brazos. Uno de ellos, por ejemplo, consiste en extender los brazos hacia delante y cruzar las manos realizando un movimiento similar al de una tijera.

Otra opción es poner los brazos en cruz y hacer girar las manos en círculos. Si quieres, puedes alternar las direcciones para mover las manos hacia delante o bien hacia atrás, aunque se nota una mayor efectividad cuando el giro se realiza hacia delante.

De pie

Otro ejercicio que es muy bueno para ejercitar el pecho y que esté firme consiste en ponerse de pie y situarse, más o menos, a una distancia de unos 80 centímetros de una pared.

Sobre ella, se apoyan las manos y se hacen como si fueran flexiones. Es decir, tienes que doblar los codos para tocar la pared con la frente para luego volver a la posición inicial y realizar varias veces este movimiento.

Tumbada

En posición horizontal también se puede ejercitar el pecho. Uno de los ejercicios más fáciles es tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y sujetando una mancuerna en cada mano. El movimiento consiste en abrir y cerrar los brazos, pero sin tocar el suelo con los codos.

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Brazos

Para tener unos brazos libres de grasa y totalmente tonificados y torneados, el mejor ejercicio que hay es levantar pesas. No queda más remedio. De esta manera, se quema toda la grasa localizada y se definen los músculos.

Es importante comenzar con unas pesas que no tengan mucho peso para ir progresivamente aumentándolo. Lo ideal es hacer varias repeticiones durante unos 10 minutos al día.

En el caso de que vayas al gimnasio, la máquina de remo es otra buena opción para conseguir este mismo objetivo, si no quieres hacer pesas.

Vientre

Tener un vientre plano no es una misión imposible. La clave está en combinar aquellos ejercicios en los que se suda con aquellos en los que se tonifica.

Entre ellos, por ejemplo, estaría en caminar a paso rápido o correr. Una actividad que se tiene que combinar con la de tonificación como el yoga o el Pilates.

Glúteos

Los glúteos son una de las zonas del cuerpo de la mujer en la que más grasas se acumulan generalmente. Para quemarlas, es importante también combinar una serie de ejercicios.

De nuevo, la combinación del éxito pasa por todas aquellas actividades en las que se suda y también se tonifica. Por ejemplo, las mejores opciones son nadar, montar en bicicleta, bailar, el aeróbic o clases como la Zumba. También saltar a la comba.

Y, para tonificar, nada mejor que subir escaleras -se puede hacer en casa o en la máquina del gimnasio-, así como las sentadillas, las zancadas y las flexiones de rodilla.

Con estos ejercicios, el cuerpo estará libre de todas aquellas grasas innecesarias y antiestéticas.

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Aeróbicos

Para conseguir el objetivo de evitar la retención de líquidos y esculpir el cuerpo, se debe seguir una tabla de actividad física en la que los ejercicios aeróbicos son una de las claves. De esta manera, hay que correr, caminar rápido, ir en bicicleta…

La periodicidad es importante. En general, salvo indicaciones del entrenador en función de cada persona, se recomienda practicarlos entre tres o cuatro veces por semana durante 30 minutos como mínimo. Además, de no retener líquidos, también se quemarán calorías y se mejorará la circulación sanguínea.

Tramo superior

Aparte del ejercicio aeróbico, hay que tonificar el cuerpo. Pero con dos ejercicios es más que suficiente, siendo uno para el tronco o zona del abdomen y la parte superior y, el otro, para la inferior, es decir, para caderas y piernas.

Por ejemplo, para trabajar todo el tramo superior, la mejor opción es hacer flexiones. Con ellas, se logra fortalecer todos los brazos, pero también la zona del abdomen. Las más efectivas son las clásicas. Es decir, aquellas en las que hay que tumbarse boca abajo y levantar el cuerpo con los brazos.

Tramo inferior

Y, ¿qué se puede hacer para la zona de la cadera, muslos y piernas? La respuesta es sencilla: las sentadillas. Son unos ejercicios excelentes para fortalecer los glúteos, los muslos y las piernas.

El movimiento es sencillo de realizar. A modo de recordatorio, diremos que es hacer el movimiento de ir a sentarse en una silla que es invisible y de la que hay que levantarse y volverse a sentar hasta que la rodilla está en ángulo recto con los muslos y las pantorrillas. Además, si puedes mantener esa posición unos segundos antes de hacer el movimiento de levantarte, mucho mejor.

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Piernas

El agua de la piscina es excelente para trabajar las piernas. Uno de los ejercicios que se puede hacer es simular el movimiento de que se está corriendo bajo el agua con lo que se consigue ejercitar toda la musculatura del cuerpo. Además, se puede incrementar la intensidad del ejercicio haciéndolo mucho más rápido o bien saltando.

Para seguir trabajando las piernas hay otros ejercicios, aunque con ellos igualmente se incide en la zona del abdomen. El movimiento consiste en dar saltos, pero con la particularidad de que se tienen que llevar las rodillas al pecho, mientras se empujan los brazos extendidos hacia el fondo de la piscina. También para brazos y piernas están las conocidas tijeras que, como ya sabrás, consiste en cruzar y descruzar las piernas bajo el agua tanto por arriba como por abajo.

Y mucho más sencillo aún es dar patadas bajo el agua como si se estuviera jugando al fútbol, pero teniendo que estirar bien la pierna para hacer todo el recorrido y ejercitar toda su musculatura.

Brazos

Para los brazos, uno de los mejores ejercicios es simular que se está remando, de manera que se tiene que hacer ese movimiento en dirección hacia el pecho.

Pecho y espalda

Y, para la zona de la espalda y del pecho, un buen ejercicio es empujar el agua hacia delante y hacia atrás, teniendo que abrir y cerrar los brazos con las palmas extendidas.

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El ejercicio

Realmente, este ejercicio es un paso más allá del denominado glute bridge, que se conoce en España como hacer el puente de glúteos. Pero, el movimiento se complica un poco más, aunque sigue siendo sencillo, para ganar en intensidad y efectividad.

En concreto, se trata de poner un banco, tipo los de abdominales, o bien un step para que la zona alta de la espalda quede apoyada. De esta manera, el movimiento es mayor en la zona de la cadera y también tiene un recorrido más largo.

Cómo se hace

Este ejercicio tiene también sus claves porque no es suficiente con poner el banco y hacer el movimiento. Digamos que tiene sus trucos. Para realizarlo adecuadamente, en primer lugar hay que apoyar bien la parte alta de la espalda, la zona de las escápulas, en el banco.

A continuación se flexionan las rodillas 90 grados, mientras los pies se mantienen un poco separados con una anchura que sea superior a la de los hombros para no tener problemas de equilibrio y estar en una postura más estable.

Después, se coloca una barra –al principio no muy pesada o bien se puede hacer sin ella- en la cadera, más o menos a la altura de los huesos aproximadamente, y se sitúa el cuerpo para que el abdomen quede en horizontal y paralelo al suelo, tratando de que haya una alineación entre rodillas, caderas y hombros.

Luego, hay que bajar la cadera olvidándose de esa línea horizontal del abdomen para regresar a la misma posición y así sucesivamente. Lo más recomendable es hacer entre cuatro y ocho series, teniendo que realizar en cada una de ellas unas 20 repeticiones.

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Los ejercicios

Para realizar uno de los ejercicios necesitaremos una silla con respaldo como las que se pueden tener en el salón del hogar. Una vez la tenemos, hay que ponerse frente a ella, de manera que el respaldo quede frente al cuerpo porque hay que poner las dos manos sobre su zona alta. Una vez se está en esa posición, el siguiente paso es flexionar ligeramente las piernas.

Desde esa postura inicial, hay que comenzar el movimiento. En concreto, se doblan las dos piernas y se baja lentamente el cuerpo hasta que los muslos queden en paralelo al suelo. Tras aguantar unos segundos en esa posición, lentamente y haciendo una contracción de los músculos, se debe volver a la postura inicial para, luego, comenzar de nuevo a doblar las piernas. Para que se noten resultados, es conveniente hacer tres series de este ejercicio con diez repeticiones lentas en cada una de ellas, al menos, tres días a la semana.

Otro de los ejercicios consiste en ponerse de pie con las piernas abiertas. Desde ahí, se tiene que pasar el peso de todo el cuerpo a la pierna izquierda, mientras se mantiene su rodilla flexionada y la pierna derecha permanece estirada.

A continuación, se tiene que sujetar una mancuerna con cada mano, dejando los brazos que caigan rectos hacia el suelo y manteniendo también recto el cuerpo, cuello y cabeza. Desde esta postura, hay que elevar de forma lenta las manos a la altura de los hombros, flexionando los brazos y con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante. Los brazos tienen que volver a su posición para volverlos a flexionar, mientras la posición de las piernas permanece igual.

Tras haber realizado cinco veces este ejercicio, hay que cambiar de pierna, de manera que el peso quede en la derecha con su rodilla flexionada y la pierna izquierda permanezca estirada.

Aunque parezca que con este último ejercicio se trabaja el brazo –que también se hace-, la clave está en que se trabaja la musculatura de las piernas al tener que mantener sin moverse la posición.

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Estilizar

Para estilizar todo el cuerpo en su conjunto hay un ejercicio que es muy bueno. Consiste en coger una pesa –en su defecto una botella o botellín de agua-, en cada mano. Desde esa posición, se tienen que flexionar los brazos hasta que las manos queden a la altura de los ojos a la vez que se flexionan las piernas, realizando el gesto de quererse sentar en una silla.

Desde esa postura, el siguiente paso es elevar los brazos y estirar todo el cuerpo hacia arriba. Luego, hay que volver a la posición inicial y repetir este ejercicio 15 veces en cada una de las dos series que se recomiendan hacer diariamente.

Brazos

Las mujeres que necesiten estilizar más la parte superior del tronco y, sobre todo, los brazos, hay otro ejercicio que es muy efectivo. Como en el anterior, se tiene que coger una pesa en cada una de las manos y separar ligeramente las piernas, dejando entre ellas una anchura similar a la de los hombros. Desde ahí, se tiene que flexionar el tronco hacia adelante y dejar los brazos rectos hacia abajo, de manera que hagan un ángulo de 90 grados con el tronco.

A continuación, se debe contraer el abdomen y empezar el movimiento con uno de los brazos, que tiene que elevarse al frente para, luego, volver a la posición inicial y comenzar a hacer ese mismo movimiento con el otro brazo. Lo aconsejable es hacer este ejercicio 15 veces en cada una de las dos series.

Otro ejercicio muy efectivo que pone el foco en los brazos consiste en coger una pesa con cada mano y separar ligeramente las piernas. Desde esta posición, se deben llevar los brazos hacia un mismo lado al tiempo que se gira un poco el torso. Después, el giro del cuerpo se realiza hacia la otra dirección mientras se flexionan ligeramente las piernas y se bajan los brazos como si se quisiera tocar las rodillas con las pesas. Como los otros ejercicios, hay que hacer dos series de 15 veces cada una.

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Los cinco motivos

Una de las principales razones por las que es conveniente caminar es porque se reduce el estrés, que no es nada beneficioso ni para la salud ni para el cabello ni la dermis porque pierden toda su vitalidad y brillo, de manera que tanto el pelo como el rostro parecen mucho más apagados y más cansados.

También es muy importante caminar porque ayuda a conciliar el sueño. Está comprobado que andar a diario reduce la probabilidad de padecer insomnio. Un hecho que es clave porque, aparte de sentirse mejor y más descansado tras dormir, la noche es el momento en el que se regenera la piel y hacen más efecto los productos de cosmética.

Caminar también ayuda a quemar la grasa porque es un ejercicio aeróbico, así como a tonificar el cuerpo, sobre todo, las piernas, vientre y caderas. Además, con el movimiento de los brazos al caminar también se puede trabajar la parte superior del cuerpo. En resumen, es un ejercicio bastante completo.

Otra razón es que no hay excusas para no caminar porque se puede andar por cualquier parte: el parque, la calle, paseando al perro… y hacerlo a cualquier hora del día porque no se tiene que estar sometido a los horarios de actividades deportivas específicas. Y, por supuesto, es económico porque al hacerlo al aire libre no tienes que pagar ninguna cuota de gimnasio ni de centro deportivo o por el acceso a otras instalaciones. Solo es conveniente que tengas unas buenas zapatillas.

Y, finalmente, otro motivo más es que caminar ayuda a reducir las probabilidades de sufrir un infarto. Esta reducción se calcula en aproximadamente un 30% según los últimos estudios que se han realizado.

La entrada Cinco motivos por los que debes empezar a caminar se publicó primero en Belleza Sexy.

Brazos

Para conseguir afinar los brazos, uno de los ejercicios más específicos que hay consiste en coger una pesa en cada mano –puede ser una botella o botellín de agua-, y separar las piernas más o menos manteniendo una distancia similar a la anchura de los hombros. Desde esa posición, se tienen que flexionar el tronco ligeramente por la cintura y los brazos por la altura de los codos.

A partir de ahí, se tienen que estirar los brazos y elevarlos lateralmente hasta la altura de los hombros para, luego, volver a la posición inicial. Un movimiento que conviene realizar unas 15 veces.

Brazos y piernas

También se pueden realizar otros ejercicios con los que se trabajan los brazos, pero que igualmente requieren esfuerzo en las piernas. Uno de ellos consiste en ponerse de pie con las piernas separadas -más o menos con la distancia de la anchura de los hombros-, y elevar los brazos por encima de la cabeza, juntando las manos con las puntas de los dedos.

Desde esa postura, se tiene que dar un salto hacia arriba mientras los brazos se bajan para colocarlos a lo largo del tronco y volver de nuevo a la posición inicial. Un ejercicio que es suficiente con hacerlo diez veces.

Otra alternativa, aunque se pueden realizar una tabla con los tres ejercicios, se centra en separar un poco las piernas y flexionarlas por la rodilla y elevar los brazos, flexionando por el codo para formar con ellos un ángulo de unos 90 grados. Es recomendable utilizar pesas o bien unos botellines de agua en su lugar.

Cuando ya se está en esa posición, se tienen que dirigir los brazos flexionados por el codo hacia el frente como si te quisieras tapar la cara con los antebrazos. Esta postura se debe mantener unos segundos para luego volver al inicio. Con 15 veces que se haga, es más que suficiente.

La entrada Tres ejercicios clave para afinar los brazos se publicó primero en Belleza Sexy.

Vientre plano

Para que el vientre esté más plano, se puede hacer un ejercicio específico. En primer lugar, hay que ponerse de rodillas en el suelo o sobre una colchoneta, de manera que queden bien apoyadas. Además, se deben apoyar las manos con los brazos estirados, quedando más o menos en línea vertical con los hombros.

Desde esa posición, hay que comenzar a flexionar los brazos y estirar las piernas hacia atrás para luego volver a la posición inicial. Aunque se trabajan brazos y piernas, lo cierto es que la zona en la que más incide el ejercicio es el abdomen. Con hacer 10 flexiones en cada una de las tres series es más que suficiente.

Vientre firme

Para conseguir que el vientre, además de estar plano, esté también firme se pueden hacer otra serie de abdominales. En este caso, vamos a proponer dos ejercicios. El primero consiste en tumbarse en el suelo o sobre una colchoneta con las piernas juntas y con los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

A continuación, se tiene que doblar una pierna por la rodilla para elevarla y aproximarla hasta el pecho a la vez que se levanta el brazo contrario y se dobla por el codo para tratar de que toque la rodilla. Luego hay que cambiar de pierna y brazo. Este movimiento, se tiene que hacer cinco veces en cada una de las tres series.

Otro de los ejercicios para ganar en firmeza consiste en tumbarse boca arriba con los brazos extendidos. Desde ahí, se flexiona la pierna derecha al mismo tiempo que se extiende la izquierda para, a continuación, levantar las caderas todo lo que se pueda, pero sin modificar la posición de las piernas. Luego hay que bajar y cambiar de pierna. Con hacer tres series de cinco veces con cada una de ellas es bastante.

La entrada Tres ejercicios para un vientre plano y firme se publicó primero en Belleza Sexy.

Elevaciones

Las elevaciones laterales son uno de los ejercicios más beneficiosos y más completos para trabajar toda la pierna. En primer lugar, hay que ponerse estirada de lado y con la mano derecha apoyada en el suelo. A continuación, se deben extender ambas piernas y elevar la cadera para que el cuerpo forme una línea recta y solo quede sujeto por la mano y los pies apoyados. El otro brazo tiene que ponerse sobre la cintura.

Desde esa posición, se deben contraer las abdominales y empezar a elevar uno o dos palmos la pierna izquierda, dirigiendo el pie hacia atrás como si se quisiera tocar el glúteo con él. Luego hay que volver a la posición inicial y cambiar el lateral. Es importante repetir el ejercicio diez veces con cada lado.

Sentadillas

Las sentadillas es otro de los mejores ejercicios que se pueden hacer, sobre todo, cuando el problema se localiza en los muslos y también en las caderas y glúteos. Para hacerlas bien, te tienes que poner de pie con las piernas ligeramente separadas, de manera que quede una distancia similar a la anchura de los hombros. Desde ahí, se debe hacer el movimiento como si te fueras a sentar en una silla, pero sin ella, a la vez que se mantiene la espalda recta y se elevan los brazos hasta la altura de los hombros. Luego se debe ir subiendo hasta llegar a la postura inicial y repetir unas 15 veces.

Zancadas

La tabla de ejercicios para las piernas se completa con las zancadas. En primer lugar, hay que ponerse de pie con la mirada al frente y la espalda bien recta. Desde ahí, se tiene que dar un paso al frente con una de las piernas, que queda flexionada por la rodilla mientras la otra permanece estirada hacia atrás. Cuando se está en esta postura, hay que contraer y relajar los glúteos unas 15 veces. Al finalizar, se vuelve a la posición inicial y se comienza todo el movimiento con la otra pierna.

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