¿En qué consiste?

El HITT es un entrenamiento interválico de alta intensidad que permite quemar la grasa que se tiene en el cuerpo y también movilizar y acabar con toda aquella que es localizada y se concentra en zonas específicas como, por ejemplo, el abdomen los glúteos y los muslos o bien los brazos.

La técnica consiste principalmente en intercambiar varios ejercicios en una sesión de entrenamiento en la que varía la intensidad. De esta manera, se realizan ejercicios de baja o moderada intensidad, que se combinan con breves minutos en los que se hacen otros ejercicios muchos más intensos y activos.

Con esta técnica se consiguen mejores resultados, ya que se ha demostrado a través de numerosos estudios que es mejor este sistema que estar durante más tiempo haciendo un ejercicio ligero y de menor intensidad.

¿Por qué se elimina la grasa?

El HIIT ayuda a quemar más la grasa por varios motivos. Uo de los principales es que se consumen más calorías por ese intercambio por el que se hacen ejercicios de menos y más intensidad, lo que genera una reacción en el organismo que lleva a necesitar más energía.

De este modo, se hace una estimulación del propio metabolismo, que comienza a quemar más grasas que con otras técnicas o deportes.

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Cosmética

Conseguir unos brazos más firmes y torneados se asienta en varios pilares. Uno de ellos es la cosmética, que es uno de los mejores aliados. En este caso, lo que hay que hacer siempre es extender una loción reafirmante todos los días.

Su aplicación debe realizarse a través de movimientos verticales, incidiendo más en la zona próxima al tronco. Es decir, en esa parte del brazo que se conoce como alas de murciélago porque es la que más tiende a descolgarse.

Dieta

Por supuesto, la alimentación es otra de las grandes líneas de acción para conseguir unos brazos más torneados y firmes.

Aunque muchas veces es más bien un problema de hormonas porque los niveles bajos de testosterona favorece que se acumulen gracias en esta parte del cuerpo, lo cierto es que se pueden tomar algunas medidas alimenticias.

Lo más recomendable es incluir en la dieta alimentos que sean ricos en zinc. Por ejemplo, se encuentra en la carne roja magra, en legumbres, cereales integrales o en moluscos.

Ejercicio

Para tornear los brazos, el ejercicio es una de las principales claves, aunque tampoco se consigue nada por sí mismo si luego se tienen malos hábitos alimenticios.

El mejor ejercicio que puedes hacer es levantar pesas porque es de gran ayuda para quemar la grasa localizada y definir los músculos.

Es conveniente comienzar siempre con poco peso, pero con muchas repeticiones que deberás realizar todos los días. Luego se puede ir subiendo el peso para ir ganando en intensidad en el ejercicio.

Además, si te gusta ir a la piscina y nadar, la natación es una de las mejores opciones para tonificar los brazos en poco tiempo. De hecho, es un ejercicio muy completo para esta zona del cuerpo.

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Alimentación

Uno de los consejos más efectivos para sentir unas piernas más ligeras es cuidar la alimentación. Lo más conveniente es seguir una dieta rica en frutas y verduras frescas y, además, comer con poca sal. También es aconsejable beber mucha agua para evitar la retención de líquidos. La cantidad recomendada es de 2,5 litros diarios.

Ejercicio

La actividad física también ayuda a sentir las piernas menos pesadas. Entre los mejores ejercicios que se pueden practicar está caminar, que además es sencillo, económico y cómodo para realizar en cualquier momento. También son idóneos montar en bici y la natación.

Cremas

Los cosméticos son buenos aliados para intentar mejorar la sensación de pesadez de las piernas. Lo más recomendable es emplear una crema que sea descongestionante en aquellos casos en los que los tobillos se hinchan o pesan. Este producto se tiene que aplicar dando un masaje con movimientos ascendentes desde el tobillo hasta la parte de atrás de la rodilla.

Los productos anticelulíticos son igualmente aconsejables cuando la pesadez de las piernas está relacionada con la acumulación de grasa localizada. Aplicarlo a diario ayuda a aliviar esa sensación de pesadez.

Tratamientos

Además, se pueden seguir otra serie de tratamientos que se hacen en centros de belleza y estética como el drenaje linfático, que ayuda a eliminar los líquidos retenidos y a aligerar las piernas a través de un masaje manual. Similar es la presoterapia, aunque en este caso el masaje se hace de forma mecánica con unas botas que es importante que cubran toda la pierna y la zona de la cadera y cintura.

Finalmente, si hay celulitis o grasas acumuladas, otra alternativa es la mesoterapia que permite actuar sobre la grasa para quemarla a través de pequeñas inyecciones subcutáneas con activos que ayudan a eliminar las acumulaciones de grasas. En algunos casos, puede ser conveniente que se complemente con masajes como presoterapia o bien el drenaje linfático.

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Los consejos

Aunque puede haber alguna causa genética o médica que facilite la aparición de varices, uno de los aspectos que más favorece su aparición es llevar una vida sedentaria y pasar mucho tiempo sentada. Por ello, hacer ejercicio es fundamental para combatirlas. No se trata de pasarse horas y horas en el gimnasio o haciendo deporte, sino de incorporar sencillas rutinas en el día a día como subir las escaleras, caminar todo lo que se pueda, andar en casa de puntillas, hacer flexiones de piernas… Cuando se tiene más tiempo o bien el fin de semana, es muy positivo hacer ciclismo o natación.

La alimentación también es fundamental porque tener sobrepeso o consumir muchas grasas no es beneficioso. Lo más adecuado es seguir una dieta equilibrada y rica en fibra, frutas y verduras en las que haya poca presencia de sal y azúcar.

También se deben vigilar las posturas, sobre todo, las que se adoptan en el trabajo. Para ello, es recomendable cambiar la posición con frecuencia y no cruzar las piernas mientras se está sentado. A la hora de dormir, se tienen que tener las piernas ligeramente elevadas con una altura por encima del corazón. Y, siempre que se pueda, por ejemplo mientras se ve la tele por la noche, hay que mantenerlas elevadas.

Otros consejos muy útiles es evitar que las piernas queden expuestas a fuentes de calor directas como el sol, estufas, radiadores… porque se perjudica la circulación sanguínea y se favorece la aparición de varices.

Además, es conveniente tener las piernas siempre muy bien hidratadas y aplicar en la ducha chorros de agua fría desde los pies hasta los muslos, siguiendo esa línea ascendente. Los masajes con cremas específicas son igualmente beneficiosos, así como todos aquellos remedios caseros como el alcohol con romero o la mezcla de aceite de oliva con hojas de menta machacadas, que se aplican dando un masaje circular ascendente para activar la circulación y refrescar las piernas, siendo más recomendable realizarlo por la noche.

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El ejercicio

Realmente, esta disciplina ya se comenzó a impartir en los gimnasios y centros de fitness hace unos años, aunque ahora vuelve a ponerse de plena actualidad por esa unión de tonificación de cuerpo y de relajación, que reporta grandes beneficios al cuerpo, sobre todo, para desconectar del día a día y del trabajo. Las ventajas no son solo para la mente, sino que también esta actividad permite combatir la flacidez y la celulitis.

La clave está en practicar a la vez tres disciplinas en una. De hecho, el BodyBalance es una mezcla de pilates, yoga y taichi. Su práctica es de unos 60 minutos, durante los que al ritmo de la música se van trabajando las diferentes partes del cuerpo para tonificarlas y adecuar también la postura corporal.

Aunque esa parte se trabaja más con el pilates, sobre todo la zona abdominal, el yoga y el taichi también hacen un buen trabajo para la parte inferior y superior del cuerpo a través de las diferentes posturas que se tienen que adoptar. De este modo, se tonifican las piernas y brazos y se mejoran las articulaciones de la cadera y hombros.

Aparte del trabajo físico, las clases de BodyBalance también trabajan la mente para relajarla y evitar el estrés y la ansiedad. Lo habitual es que se incida en la meditación, aunque no es su parte más extrema. Más bien puede decirse que se hacen una serie de respiraciones acompañadas de unas posturas corporales que ayudan a relajarse y sentirse mejor.

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Alimentación

Para conseguir reducir la cintura hay que prestar mucha atención a lo que se come, teniendo en cuenta varios frentes. Uno de ellos son las calorías que se ingieren, de manera que no sean elevadas y nunca estén por encima de lo que el cuerpo gasta, aunque tampoco es bueno que se sitúen por debajo de las 1.200 kcal por día.

Otra de las claves es el número de comidas, siendo recomendable hacer cinco como mínimo y respetando siempre las horas en las que se come. Las cantidades deben ser pequeñas y es aconsejable primar el consumo de proteínas a través de carnes magras, huevos, pescado, legumbres… combinadas con verduras.

Los carbohidratos como el arroz y la pasta tienen que ser siempre integrales, mientras que el pan, mejor también integral, debe consumirse solo en el desayuno. Y, por supuesto, nada de cocinar fritos, rebozados… Es decir, todo eso que ya sabes que engorda.

En el caso de mujeres con retención de líquidos, además, deben tomar algún diurético como cola de caballo o bien algún zumo natural que haga esa función y que esté, por ejemplo, realizado con pomelo, manzana o piña. Y, sobre todo, hay que combatir el estreñimiento.

Ejercicio

En este caso, es preciso combinar la actividad cardiovascular con la tonificación. Y, a diferencia de lo que se tiende a pensar, lo más adecuado es comenzar a tonificar, poniendo principalmente el foco de atención en la cintura y el abdomen. La sesión debe durar, como mínimo, 30 minutos durante los que se tienen que hacer series de 10 repeticiones, dejando un tiempo de recuperación entre ellas de menos de un minuto.

En el ejercicio cardiovascular, la clave está en trabajar según la frecuencia cardiaca para mejorar el resultado, lo que se posibilita con diferentes gadgets como relojes o pulseras inteligentes, entre otros. Y es que, en caso, contrario lo que se hace no sirve por quemar la grasa.

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El entrenamiento

La clave de HIIT no es otra que la forma en la que se practica el ejercicio. De esta manera, en este entrenamiento se opta por menos tiempo, pero trabajando con una alta intensidad durante la actividad física, que se combina con pausas o períodos de recuperación que son de más baja intensidad. El resultado es quemar más calorías y no sólo cuando se hace el deporte, sino también cuando se está en reposo según constatan diferentes estudios.

Lo recomendable es realizar tres sesiones a la semana, dejando pasar dos días entre sesión y sesión a ser posible, puesto que el efecto dura unas 48 horas. Y, debido a su intensidad, no es conveniente practicarlo dos días seguidos.

No obstante, los tiempos que hay que dedicar a cada ejercicio y al descanso deben ser ajustados a cada persona por parte de expertos para conseguir el máximo beneficio en esta práctica y alcanzar los objetivos marcados.

Otra de sus ventajas es que se consigue trabajar todo el cuerpo en poco tiempo y que los ejercicios no siempre son complejos. De hecho, se hacen algunos que son conocidos como las sentadillas, flexiones de codo seguidas de saltos, zancadas… pero con mucha más intensidad de la habitual.

Y, aunque tiene muchas ventajas, también hay inconvenientes. Y es que es para personas que tengan una buena forma física porque es una práctica muy exigente. De todos modos, tener una buena base es cuestión de tiempo y puede adquirirse para que luego puedas pasar al HIIT sin problemas.

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Los ejercicios

Esta mayor rapidez viene también de la mano de unos ejercicios específicos, que son ligeramente más duros que los que hemos propuesto otras veces. Son las flexiones, que son una forma mucho más efectiva de tener los brazos en forma. Este tipo de actividad también se puede hacer en casa, haciendo uso de objetos que se tienen en el hogar.

En concreto, nuestra propuesta son dos tipos de flexiones que centran todo el esfuerzo en los brazos, trabajando todos los músculos. En primer lugar, necesitamos, como siempre, ropa cómoda y también una silla que sea resistente o una superficie firme que permita hacer los movimientos.

El primer ejercicio consiste en sentarse en la silla. Desde ahí, hay que colocar los brazos y sujetar el borde del asiento con las manos para ir dejando de apoyar el cuerpo, de manera que quede en el aire y tan solo se tengan apoyadas las manos en la silla y los pies en el suelo. Desde ahí, hay que doblar los brazos por los codos subiendo y bajando todo el peso del cuerpo, pero solo haciendo el esfuerzo con los brazos.

La otra flexión consiste en colocarse de pie frente a la silla para luego apoyar las manos sobre el asiento mientras se estiran las piernas y los pies y se mete tripa. Desde esa postura, hay que doblar los brazos igualmente por los codos para subir y bajar todo el cuerpo. Igualmente, el esfuerzo tiene que hacerse solo con los brazos. No vale ayudarse de nada más.

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Los ejercicios

Para empezar puedes hacer ejercicios que son muy sencillos. Uno de ellos consiste en caminar en el agua. Aunque parezca que se pierde el tiempo, no es así. El agua ofrece una mayor resistencia y andar cuesta mucho más. Además, si la piscina no cubre mucho o dispones de una en la que el agua llegue por la pantorrilla, puedes optar por hacer alguna carrera. En el caso del mar, la opción es practicar los ejercicios a la orilla de la playa.

Estos movimientos los puedes hacer cubriéndote de agua a diferentes alturas. Por ejemplo, empieza por la rodilla con las primeras series, luego sigue hasta la cintura para continuar haciendo los movimientos y termina con el agua por la altura de los hombros.

Además, puedes seguir otra serie de dinámicas de ejercicios. Cualquier tabla de gimnasia es posible hacerla en el agua. Por ejemplo, para tonificar y eliminar la grasa de los brazos, lo mejor es simular el movimiento de la natación, al igual que para evitar que aparezcan los michelines en la espalda.

Para trabajar la cintura y la tripa, puedes hacer movimientos laterales moviendo solo la parte superior del tronco, aparte de subir las piernas doblando por las rodillas hasta la altura de la cintura.

Y, para las cartucheras, igualmente es muy bueno simular el movimiento como si estuvieras nadando o haciendo bicicleta, pero en el agua. Para mantener el equilibrio puedes ayudarte de los palos de gomaespuma que se emplean para aprender a nadar. De esta manera, puedes flotar y dedicarte tan solo a hacer los movimientos.

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Consejos

Si no tienes hábito de hacer ejercicio físico o bien hace mucho tiempo que no haces, lo mejor es empezar poco a poco por actividades sencillas como caminar para comenzar a ganar forma física y luego ya hacer otro tipo de actividades. Para que no te aburras, procura buscar un itinerario que sea atractivo y que te guste y quedar con amigas para que también la caminata se haga más amena.

Además, en el día a día, se pueden adoptar una serie de pautas, aunque tengas poco tiempo para hacer ejercicio. Por ejemplo, puedes ir caminando al trabajo o a los sitios que tengas que dirigirte como, por ejemplo, para hacer la compra, ir a la peluquería, cuando quedas con las amigas… En el caso de que haya mucha distancia, bájate una parada antes y aprovecha para caminar. También conseguirás ir ganando forma física en el día a día diciendo adiós al ascensor y subiendo y bajando las escaleras tantas veces como sea necesario a lo largo del día.

Los fines de semana son ideales para iniciarse en el ejercicio físico porque se tiene más tiempo. Puedes hacer salidas a la naturaleza, rutas en bicicleta…. De esta manera, empezarás a ganar tono y podrás hacer otras actividades como algún deporte, ir al gimnasio o bien iniciarte en el running para lo que no necesitas tener muchos recursos económicos.

Enseguida notarás la diferencia y te irás animando a hacer más deporte o ejercicio físico porque, además, te sentirás mucho mejor mentalmente. Ya lo verás.

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El Air Fit

Como muchas técnicas vienen de fuera. El Air Fit no es una excepción, aunque ya hay gimnasios en España que lo ofrecen y lo han incorporado a la programación de sus actividades dirigidas. Su clase tiene una duración de 45 minutos durante los que principalmente se realiza un trabajo cardiovascular que permite quemar 700 calorías.

Para ello se hace uso de una especie de pequeño trampolín o de loneta para saltos que se sitúa a una distancia del suelo aproximada de 20 centímetros. Al ritmo de la música se van haciendo diferentes saltos sobre ella desarrollando toda una coreografía. Cabe decir que el trampolín y todos los bailes que se hacen sobre él están preparados para que no haya ningún riesgo y no se produzcan caídas durante su práctica.

Entre sus ventajas, a parte de una importante quema de calorías, figura el hecho de que es un ejercicio que es apto para cualquier persona, ya que las articulaciones no sufren tan apenas al absorber la loneta prácticamente todo el impacto del salto. Además es muy, pero que muy divertido y con su práctica, al igual que con muchas actividades físicas, se consigue liberar endorfinas, que contribuyen a un mejor estado de ánimo y bienestar.

Por poner una pega, este ejercicio tiene el inconveniente de que es necesario complementarse con otras actividades de tonificación si se quiere tener un cuerpo totalmente tonificado, ya que estos ejercicios están más concebidos para el trabajo cardiovascular, así como para tonificar sólo piernas y glúteos. Ni que decir tiene que, al trabajar esta zona durante 45 minutos, los resultados se ven rápidamente. ¿Te animas a empezar a saltar?

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El ejercicio

El ejercicio puede hacerse perfectamente desde casa en el momento en el que se disponga de aproximadamente unos quince minutos de tiempo. Lo único que se necesita es una colchoneta. Se puede utilizar una que tengamos tipo yoga. Si no se dispone de ninguna, tampoco es un problema, se puede poner una toalla un poco gruesa sobre la superficie del suelo. Y esto es importante, la superficie sobre la que se haga el ejercicio tiene que ser firme. Bajo ningún concepto se puede hacer en la cama, sofá o superficie similar porque la postura no será la adecuada y es fácil que se produzca alguna lesión por la mala posición. Si se hace todo bien, no hay ningún problema.

Una vez tenemos la colchoneta, hay que tumbarse sobre ella con la espalda bien apoyada, al igual que la cabeza. Las pierdas deben estar flexionadas por las rodillas con las plantas de los pies bien perfectamente apoyadas sobre la superficie.

Desde esa posición, hay que elevar los glúteos y la cadera y parte de la espalda hasta la zona de los hombros, de manera que el cuerpo sólo quede apoyado por los pies y la zona de la cabeza, cuello y hombros. Al ir hacia esta posición, tienen que contraerse los glúteos fuertemente y mantenerse unos segundos arriba manteniendo esa presión.

Posteriormente, hay que ir bajando poco a poco, controlando el movimiento, para volver a apoyar la espalda, la zona de la cadera y los glúteos totalmente en la colchoneta. En esta parte del ejercicio no es necesario contraer los glúteos, aunque si se hace, el efecto es mucho mayor y se nota antes. Con hacer quince de estos movimientos durante tres veces, con un descanso entre esas tres veces de un minuto, es más que suficiente. Eso sí muy importante: hay que hacerlo todos los días.

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Beneficios

El primero de ellos es que suelen hacerse actividades que habitualmente son más divertidas al estar en grupo. Esto ya es una primera ventaja, puesto que se tiene menos pereza a la hora de marcarse el objetivo de hacer ejercicio de forma periódica. También se tiende a sentir menos vergüenza por si no se sabe hacer algo porque al estar dentro del agua no se nota tanto. Sin duda, otra excusa más eliminada para no sumarse a la idea de practicar deporte en la piscina.

Además, un dato importante, es que el ejercicio en el agua es menos perjudicial para la salud que otros tipos de deportes o de actividad física. Y es que en el agua las articulaciones sufren mucho menos por lo que se reducen los riesgos de lesiones y de otros problemas físicos que se presentan en las personas que hacen ejercicio. Eso sí, como en todo, hay que tener cuidado a la hora de hacer la actividad y cuidar la postura. En el caso de tener lesiones, es evidente que hacer ejercicio en el agua es de gran ayuda.

Y, uno de los grandes beneficios, es que en el agua se queman muchas más calorías que en otras actividades similares que se puedan hacer fuera de ella. El motivo es que el agua presenta resistencia por lo que el esfuerzo que hay que hacer, aunque no se note, es mayor, contribuyendo a quemar más calorías en cada movimiento.

Otro de sus puntos a favor es que en el agua no se nota tanto el esfuerzo que se hace porque no se percibe el sudor, lo que también ayuda a permanecer en el agua durante más tiempo. Además, también se es menos consciente del cansancio.

Y, por supuesto, no hay que olvidarse de que en muchas piscinas hay zonas de spa, por lo que después del esfuerzo, bien merece relajarse para seguir cuidando el cuerpo.

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Para evitar esto podemos ser consecuentes e ir cada día al gimnasio, salir a correr o pedir a los Reyes Magos que nos traigan un Tonifit.

Tonificación en casa

Hace ya tiempo que la firma Domyos, de Decathlon, ofrece diferentes sistemas de ejercicio en casa que ayudan a las más perezosas a poder ponernos en forma mientras disfrutamos de nuestro programa favorito.

Para estas Navidades, una de las últimas ideas que han tenido es ofrecer un sistema de tonificación, tanto para nosotras como para los chicos de la casa, que nos permita no sólo ejercitar nuestro cuerpo sino tonificar todas esas partes que se pueden ver afectadas por la pérdida de peso.

Tonifit se centra en la tonificación muscular de brazos, piernas, glúteos, pectorales, espalda y hombros, es decir, el conjunto de nuestro cuerpo. Es manejable y fácil de transportar y permite realizar muchas tablas de ejercicios diferentes.

Su diseño también es sorprendente. En tres colores diferentes, Tonifit puede dejarse en cualquier rincón de la casa y nadie sabrá qué es exactamente. Pueden realizarse más de 10 ejercicios que encontraréis en la web del producto así que, este año nuevo, no hay excusa para no ponerse en forma.

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¡Mueve tu cuerpo!

Se dice que es uno de los ejercicios físicos más completos y de los mejores para conseguir un cuerpazo y, la verdad es que sólo hay que mirar a las bailarinas profesionales o a Shakira para creer en ello. El baile es un ejercicio aeróbico, por tanto mientras lo realizamos quemamos bastantes calorías pero, además, como ponemos en funcionamiento la mayoría de músculos de nuestro cuerpo, es una de las mejores maneras de moldear nuestra figura.

Además, otro de los beneficios del baile es la elasticidad que proporciona. No sucede de un día para otro pero, bailando de forma habitual conseguiremos ser mucho más flexibles. Otra cosa muy importante del baile es que liberas estrés y que te lo pasas muy bien. La risa es algo asegurado en las clases de baile así que es de lo más terapéutico.

Y ¿qué bailo?

Creo que lo más difícil será que te decidas. Tienes un montón de opciones y de las más variadas: desde ballet para adultos a jazz pasando por bailes de salón y hasta bailes polinesios. Si estás apuntada a un gimnasio y no quieres gastar más apuntándote a una academia de baile echa un vistazo a las actividades dirigidas y seguro que encuentras alguna clase de «baile». Zumba, batuka… ¿Te suena? No hay más excusas, ¡a bailar!

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