Sentadillas

Es uno de los mejores ejercicios, pero siempre que se hagan bien. Es un error realizarlas comenzando el movimiento desde las rodillas. En realidad, se comienza tratando de sentarnos hacia atrás, teniendo la sensación de que se “saca culo” y sin levantar las plantas de los pies del suelo.

Además, las rodillas tienen que mantenerse paralelas a los pies, mientras los hombros se mantienen rectos y sin hacer flexión de espalda. La cabeza se mantiene erguida y mirando al frente.

Puente

Otro buen ejercicio es el llamado puente, también conocido como elevación de pies. En este caso, hay que tumbarse en el suelo, boca arriba y con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Las piernas se mantienen flexionadas en las rodillas y separadas a la altura de los hombros.

Desde esa posición, se inspira y se eleva la pelvis para hacer el puente. Esta postura se mantiene unos segundos para, posteriormente, bajar de forma lenta, pero sin tocar el suelo, y volver a hacer la elevación. Es importante controlar todo el movimiento para conseguir buenos resultados y mantener el abdomen contraído.

Desplazamiento lateral

Para hacer este ejercicio, se necesita una goma tensionada, que se pone a la altura de los tobillos. Con las piernas ligeramente flexionadas y con una separación del ancho de los hombros, hay que hacer cinco pasos laterales en cada dirección.

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Vientre

Para tener un vientre plano y sin flacidez, uno de los mejores tratamientos es la mesoterapia con silicio orgánico, ya que ayuda a reestructurar las fibras de colágeno. Esto permite que la piel esté más tersa.

Este sistema consiste en unas inyecciones subcutáneas –no suelen doler-, que se ponen en la zona del abdomen. Los resultados pueden notarse ya en la primera sesión, aunque se perciben más a partir de la tercera.

Brazos y rodillas

Estas dos zonas forman parte también de las más complicadas en las mujeres. En esta ocasión, la solución pasa por los hilos tensores. Es un sistema con el que se obtienen buenos resultados en las rodillas y en la cara interna de los brazos.

El tratamiento consiste en insertar con una aguja los hilos tensores para crear una malla que redensifica la piel. El efecto tensor máximo se produce a los cuatro meses y suele durar un año y medio aproximadamente.

Glúteos

Y, ¿qué se puede hacer en los glúteos? La solución pasa por el tratamiento RXZ, que pone el foco en la parte alta de los muslos y en la baja de los glúteos. En este caso, se emplean unos activos lipolíticos y reafirmantes que penetran con la ayuda de un inyector y de unos guantes remodelantes. Son necesarias varias sesiones. En general, se calcula entre 10 y 12, aunque todo depende del estado inicial de la persona.

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El ejercicio

Realmente, este ejercicio es un paso más allá del denominado glute bridge, que se conoce en España como hacer el puente de glúteos. Pero, el movimiento se complica un poco más, aunque sigue siendo sencillo, para ganar en intensidad y efectividad.

En concreto, se trata de poner un banco, tipo los de abdominales, o bien un step para que la zona alta de la espalda quede apoyada. De esta manera, el movimiento es mayor en la zona de la cadera y también tiene un recorrido más largo.

Cómo se hace

Este ejercicio tiene también sus claves porque no es suficiente con poner el banco y hacer el movimiento. Digamos que tiene sus trucos. Para realizarlo adecuadamente, en primer lugar hay que apoyar bien la parte alta de la espalda, la zona de las escápulas, en el banco.

A continuación se flexionan las rodillas 90 grados, mientras los pies se mantienen un poco separados con una anchura que sea superior a la de los hombros para no tener problemas de equilibrio y estar en una postura más estable.

Después, se coloca una barra –al principio no muy pesada o bien se puede hacer sin ella- en la cadera, más o menos a la altura de los huesos aproximadamente, y se sitúa el cuerpo para que el abdomen quede en horizontal y paralelo al suelo, tratando de que haya una alineación entre rodillas, caderas y hombros.

Luego, hay que bajar la cadera olvidándose de esa línea horizontal del abdomen para regresar a la misma posición y así sucesivamente. Lo más recomendable es hacer entre cuatro y ocho series, teniendo que realizar en cada una de ellas unas 20 repeticiones.

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Las cremas

Una de las zonas más delicadas en una mujer es el pecho y el escote. En esta parte del cuerpo, lo más recomendable es utilizar cremas que hidraten bien la piel para ayudar a que esté más firme, teniendo que extenderla desde la base del busto hacia arriba sin olvidar los hombros.

Pero, además, también es importante, sobre todo cuando se van cumpliendo años o bien por los embarazos y cambios de peso, emplear otros productos adicionales como el sérum reafirmante con el fin de ayudar a la firmeza y la tonificación de esta parte. Para conseguir un buen resultado, este producto tiene que aplicarse con las manos haciendo círculos concéntricos.

El vientre y la cintura igualmente requieren de una atención especial porque también están sometidos a los vaivenes de los cambios hormonales y de peso y de los embarazos, entre otros factores. Lo mejor es optar también por cremas que sean reductoras y tensoras para reducir la acumulación de grasa en esta parte del cuerpo y que se mantenga firme. Estos productos se aconseja que se extiendan con un pequeño masaje para movilizar los cúmulos de grasa haciendo movimientos circulares en el sentido de las agujas de un reloj.

Otro de los focos de atención son los glúteos, que requieren de cremas reductoras y anticelulíticas. Su forma más recomendable de uso es extenderlas dando un masaje desde los muslos hasta la zona lumbar, aplicándolas también en la cadera. Para una mayor penetración, se pueden utilizar los rodillos de masaje.

Y, finalmente, están las piernas y brazos. En este caso, además de la hidratación, son productos muy útiles los aceites corporales aplicados tras la ducha para una mayor absorción, así como los reductores y anticelulíticos para evitar también la acumulación de grasas o la celulitis, sobre todo, en zonas como por ejemplo las rodillas.

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Ejercicios

En primer lugar, como siempre que se hace ejercicio en casa, hay que ponerse ropa cómoda y también se necesitará una esterilla o colchoneta. Para comenzar, hay que tumbarse con la espalda bien apoyada y con las rodillas dobladas. Los brazos deben extenderse rectos a ambos lados del cuerpo, pero manteniendo los hombros bien relajados y sin tensiones en la zona del cuello.

Desde ahí, se debe comenzar a elevar las caderas lentamente hasta que se haga un arco y la espalda solo quede apoyada por la zona de los hombros y del cuello. A la vez que se realiza este movimiento de subida se deben contraer los glúteos y mantener esa posición 30 segundos. A continuación hay que ir bajando lentamente mientras se relaja la zona para volver a repetir el ejercicio.

Una vez que se haya terminado este movimiento, se puede hacer otro ejercicio muy efectivo para incidir en esta parte del cuerpo y que es similar. Una vez que se está con la cadera elevada y los glúteos contraídos, hay que realizar pequeñas bajadas de unos centímetros, sin llegar a tocar el suelo, para volver a levantar, de manera que se realizan pequeñas contracciones fuertes, pero rápidas, puesto que no hay que permanecer arriba 30 segundos. Es un movimiento como el de un rebote.

Otro ejercicio efectivo es colocarse de pie con los brazos cruzados por detrás de la cabeza. Desde ahí, se tiene que estirar todo lo que se pueda el tronco y las piernas hasta llegar a estar de puntillas. Cuando se está en esa postura, el siguiente paso es flexionar las piernas, como si se fuéramos a sentarnos. Luego hay que volver a la postura inicial y repetir este movimiento.

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Dejando a un lado ese tema, te vamos a recomendar varios ejercicios que pueden acercarte a ese culo 10 con el que tantas veces has soñado.

Sentadillas

Existen varios tipos de sentadillas. Te recomiendo empezar sin peso para no sobrecargar en exceso la zona de los glúteos y los isquiotibiales. Con tres o cuatro series de 25 repeticiones cada dos días es suficiente para fortalecer la zona.

El puente

Tendrás que colocarte boca arriba y levantar el cuerpo por la parte del tronco manteniéndolo firme durante un par de segundos. Deberías hacerlo varias veces y te recomendamos no apoyar el culo a la hora de descansar para trabajar con éxito.

Zancadas

Tu rodilla no puede sobrepasar la punta de tu pie más avanzado. Con esa premisa debes caminar manteniendo el equilibrio y dando pasos generosos. También puede servirte avanzar con pasos más cortos, así que trata de combinarlos. Lo importante es que notes tus nalgas en tensión.

Eleva los talones

Es tan sencillo que lo podrás practicar en cualquier parte, incluso en el trabajo. Solo hay que levantar los talones y aguantar durante un buen puñado de segundos para ejercitar los glúteos. Parece una tontería, pero mejorarás una barbaridad.

Escaleras o steps

Todo un clásico que no podía quedarse fuera de esta recopilación. Subir escaleras te ayudará a mover un buen número de músculos situados en tus piernas, incluidos los que hacen que tu culo luzca más o menos bien durante los meses de verano. Puede que te aburras subiendo y bajando, así que ten a mano un reproductor de música o una televisión para entretenerte sin bajar el ritmo.

Para terminar, siempre puedes confiar en las cremas con efecto ‘push-up’ que venden algunas marcas, aunque mi opinión sobre las mismas es más bien negativa. Perderás mucho dinero y no verás los resultados por ninguna parte.

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Los ejercicios

La tabla que hay que hacer, por lo menos tres veces a la semana, se centra en dos ejercicios, siendo uno de ellos específico para el abdomen y otro para los glúteos, aunque con ambos pueden trabajarse de forma simultánea las dos partes.

El primero de ellos consiste en tumbarse en el suelo con la espalda y las plantas de los pies bien apoyadas y con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Desde ahí, hay que elevar el abdomen hasta que forme una diagonal con el cuerpo, de manera que solo quedarán apoyados los pies, la parte superior de la espalda y la cabeza.

A continuación, hay que elevar un pie para completar esa línea diagonal, teniendo que mantener esa postura unos segundos para luego volver a la posición inicial y realizar el movimiento con la otra pierna. Un proceso en el que, si se contraen los glúteos todo el rato, se trabajan a la vez.

Y, precisamente para los glúteos, hay otro ejercicio que es bastante sencillo. En primer lugar, hay que ponerse de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y manteniendo la espalda bien erguida. Las manos tienen que cerrarse la una sobre la otra a la altura del pecho.

Desde esa posición, hay que flexionar las rodillas mientras se va bajando el tronco hacia el suelo, pero sin llegar a él. Es como si te fueras a sentar en una silla. Para que este ejercicio sea efectivo, hay que fijarse bien en que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies cuando se ha bajado el tronco. Aquí, si el abdomen se contrae durante todo el movimiento, que hay que repetir 15 veces, también se trabaja y se pueden conseguir buenos resultados.

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Ejercicios

Los ejercicios que proponemos se pueden hacer en casa fácilmente y solo consisten en un movimiento cada uno de ellos por lo que son muy sencillos. Además, no necesitas mucho espacio, tan solo es preciso un pequeño taburete que no sea muy alto. En primer lugar, hay que ponerse de pie frente a él y poner un pie como cuando se quiere subir un escalón.

Desde ahí hay que tomar aire, contraer los músculos del abdomen y los glúteos y coger impulso para subir la otra pierna, soltando el aire cuando ya se está arriba y los dos pies están bien apoyados en el taburete. Es importante que, al realizar el movimiento mantengas siempre la espalda recta y la mirada al frente.

Para comenzar es mejor optar por un taburete que no sea muy alto, pero sí que es preciso que tenga unos diez centímetros como mínimo. Posteriormente, conforme vayas cogiendo la dinámica del ejercicio y estés en mejor forma física, se puede ir haciendo con banquetas que sean más altas.

Otro ejercicio con el que el movimiento es muy sencillo se basa en simular el baloncesto. En concreto, la acción de los jugadores de encestar en la canasta. Pero, tranquila, porque no la necesitas y tampoco la pelota porque se trata de hacer falsos tiros.

De esto modo, tienes que hacerese movimiento para lo que puedes ayudarte de la pelota, si te resulta más fácil, e imaginar una canasta en un punto de una pared. El ejercicio es más efectivo si contraes los glúteos justo cuando vas a tirar la pelota.

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Las actividades

Una de las opciones que se tiene para conseguir tener unos glúteos brasileños es evidentemente apuntarse a los bailes típicos de este país en alguna escuela de samba, ya que con ellos se trabaja mucho toda esta zona y la de las caderas, muslos y resto de las piernas.

Pero habitualmente no es suficiente y se precisan de ejercicios más específicos para conseguirlo. Uno de ellos consiste en tumbarse en el suelo con la espalda bien apoyada y las piernas dobladas por las rodillas con los pies bien descansados. Desde ahí, hay que hacer elevaciones de cadera, de manera que se levante también parte del tronco hasta el cuello –la cabeza debe seguir bien apoyada-, y se eleven igualmente las piernas, que continúan con las rodillas dobladas.

Otro buen ejercicio es sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas. Las manos deben estar a la altura de los hombros y con las palmas sobre la superficie firme. Desde ahí, se tienen que levantar los glúteos del suelo y estirar una de las piernas como si se fuera a dar una patada. Luego hay que volver a la posición inicial para realizar otra vez todo el movimiento.

Y, finalmente, hacemos otro ejercicio. En este caso, nos ponemos de pie y se da un paso hacia atrás con una de las piernas. Es como hacer una zancada muy baja mientras la otra pierna está doblada por la rodilla, formando esta un ángulo de 90 grados. Luego hay que regresar a la postura inicial y cambiar de pierna. Si te cuesta mantener el equilibrio puedes ayudarte apoyando las manos en el suelo.

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Características

El primero de los ejercicios es para abordar la zona lateral de los glúteos y la parte de la cadera, así como de las cartucheras. Hay que tumbarse en el suelo de lado, de manera que la pierna sobre la que te apoyas queda totalmente estirada. La que queda en la parte superior, tienes que doblarla por la rodilla. Desde esa posición, esta pierna que tienes doblada debes elevarla lo máximo que puedas, pero sin forzar la zona lumbar.

Este ejercicio tienes que repetirlo 20 veces y hacerlo tres tandas. Es decir, en total, 60 veces. Una vez has terminado con una pierna, hazlo con la otra, aunque puedes cambiar de lado cada 20 veces.

El otro ejercicio permite atacar la parte baja del glúteo con la pierna que es una de las más difíciles de trabajar y en la que más suele acumularse la grasa. En este caso, necesitamos un punto de apoyo firme como una silla o un sofá. El primer paso es poner un pie en cualquiera de ellas con la planta bien apoyada, pero formando un ángulo de 90 grados, es decir, con la rodilla doblada.

A continuación, debes tomar impulso con esa pierna que tienes elevada como si fueras a tocar el techo mientras levantas la otra pierna para llegar a apoyar el pie también en la silla o en el sofá. Es como si subieras una gran escalera. Después debes bajar con la pierna que primero tenías apoyada y empezar a repetir el movimiento con el pie que estaba en el suelo. Así, otras 20 veces.

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Los ejercicios

Esta zona, como todas las del cuerpo, requieren de ejercicios específicos además de los que puedes hacer en el día a día como subir y bajar las escaleras y caminar contrayendo estos músculos para aprovechar la caminata y tonificarlos. Pero, además, es necesario hacer otras actividades físicas, aparte de las también más que conocidas sentadillas de las que ya hemos hablado en otra ocasión y que ofrecen un buen resultado.

Aquí te proponemos dos ejercicios que son bastante fáciles. Uno de ellos consiste en tumbarse boca abajo en el suelo –mejor si tienes una almohadilla o colchoneta-, teniendo que poner las rodillas y los codos bien apoyados sobre la superficie. En esa posición, hay que levantar una de las rodillas y extender la pierna hacia atrás.

A continuación, desde esa postura, se tiene que volver a la posición inicial, pero sin llegar a apoyar la rodilla que se ha levantado. Este movimiento tiene que repetirse varias veces. Como siempre, lo recomendable son 15 veces en tres series. Luego hay que hacerlo con la otra pierna. Es importante que durante el movimiento, la espalda se mantenga recta y no se fuerce la zona lumbar.

Otro ejercicio que es muy efectivo es ponerse de pie. En esa posición hay que hacer como si se corriera, pero sobre el mismo terreno, y haciendo un movimiento para elevar las rodillas a la altura de las caderas. Al principio puedes realizarlo sin simular que corres, levantando de forma alterna cada pierna, para luego ir aumentando el ritmo y ya iniciar todo el movimiento completo. Y ya verás como estás lista para lucir bikini.

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Moldear

Para reducir el tamaño de los glúteos y que estén firmes y bien moldeados, la mejor arma que hay es el ejercicio. En este caso, lejos de hacer un entrenamiento suave durante todos los días, es más efectivo hacer uno intenso unas tres o cuatro veces a la semana por la particularidad de la musculatura de esta zona.

Entre los mejores ejercicio que se pueden hacer figuran las sentadillas (piernas abiertas a la altura de las caderas y se baja el cuerpo doblando las rodillas manteniendo la espalda firme y volviendo a subir) o los denominados skater lunges (zancadillas que se hacen hacia atrás de forma oblicua, de manera que hay mover la pierna izquierda, por ejemplo, hacia atrás y de forma oblicua llevándola hacia la derecha, para bajar el cuerpo, como si se hiciera una reverencia pero con la espalda totalmente recta, y luego volver a subir).

Muy útil también es el aquaspinning, que es como una clase de spinning pero en el agua, o la modalidad waterbike, que es lo mismo que el aguaspinning pero en una bañera con chorros de agua que van dando a la vez un masaje en la zona.

De gran ayuda son también diferentes tratamientos basados en la electroestimulación. En los centros de belleza los tienes bajo diferentes nombres, pero el fin es el mismo: se aplica una estimulación para que se generen contracciones musculares en la zona y se consiga un efecto parecido al del ejercicio y, de esta manera, se moldeen las nalgas, pierdan grasa, toxinas…

Aumentar

Para aumentar el tamaño de los glúteos, los mismos ejercicios que sirven para modelarlo te pueden ayudar para aumentarlo, ya que se consigue que esos músculos se desarrollen más de lo que están y, por lo tanto, tener más volumen. No obstante, es más complicado y más lento.

Lo más rápido en estos casos es recurrir a técnicas estéticas y quirúrgicas como el aumento de glúteos a través de implantes, como si fueran las mamas, o hacer infiltraciones de grasa en esa zona tras haberla extraído de otra parte del cuerpo.

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El ejercicio

El ejercicio puede hacerse perfectamente desde casa en el momento en el que se disponga de aproximadamente unos quince minutos de tiempo. Lo único que se necesita es una colchoneta. Se puede utilizar una que tengamos tipo yoga. Si no se dispone de ninguna, tampoco es un problema, se puede poner una toalla un poco gruesa sobre la superficie del suelo. Y esto es importante, la superficie sobre la que se haga el ejercicio tiene que ser firme. Bajo ningún concepto se puede hacer en la cama, sofá o superficie similar porque la postura no será la adecuada y es fácil que se produzca alguna lesión por la mala posición. Si se hace todo bien, no hay ningún problema.

Una vez tenemos la colchoneta, hay que tumbarse sobre ella con la espalda bien apoyada, al igual que la cabeza. Las pierdas deben estar flexionadas por las rodillas con las plantas de los pies bien perfectamente apoyadas sobre la superficie.

Desde esa posición, hay que elevar los glúteos y la cadera y parte de la espalda hasta la zona de los hombros, de manera que el cuerpo sólo quede apoyado por los pies y la zona de la cabeza, cuello y hombros. Al ir hacia esta posición, tienen que contraerse los glúteos fuertemente y mantenerse unos segundos arriba manteniendo esa presión.

Posteriormente, hay que ir bajando poco a poco, controlando el movimiento, para volver a apoyar la espalda, la zona de la cadera y los glúteos totalmente en la colchoneta. En esta parte del ejercicio no es necesario contraer los glúteos, aunque si se hace, el efecto es mucho mayor y se nota antes. Con hacer quince de estos movimientos durante tres veces, con un descanso entre esas tres veces de un minuto, es más que suficiente. Eso sí muy importante: hay que hacerlo todos los días.

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El ejercicio

Es muy sencillo. Tan sólo tienes que meterte en el agua de la piscina, aunque también puede hacerse en el mar. Estando de pie, tienes que elevar las dos piernas más o menos hasta la altura de la cadera, formando con el cuerpo como si fuera una letra “L”.

Una vez has conseguida esta posición, tienes que abrir y cerrar las piernas hacia los laterales del cuerpo, el máximo que puedas. El movimiento tiene que ser lento y combinado con la adecuada respiración. De este modo, tomas aire con las piernas juntas y conforme se van abriendo para ir expulsando a la vez que se van cerrando para volver a la posición inicial.

El efecto es bastante rápido, ya que con este movimiento, notarás como se trabaja la zona del glúteo, pero también toda la pierna, incluida la parte interna en la que se tiende a producir cierta flacidez, así como la externa en la que suele acumularse la odiada celulitis. Con repetirlo, quince veces en tres ocasiones al día, es más que suficiente. Además, el agua, al ejercer de presión, ayuda a la tonificación.

Durante el ejercicio, puede que sea necesario que tengas que ayudarte de los brazos para mantener el equilibrio, sobre todo si el ejercicio se hace en la playa. Esto no supone ningún problema porque además es beneficioso para trabajar los brazos. También notarás que requiere esfuerzo en la zona abdominal. Una razón de más para hacer este ejercicio y conseguir un vientre más plano.

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Para lograrlo, podemos seguir un programa de ejercicios específicos para esta zona y completarlo con una serie de recetas naturales que nos ayuden a endurecer y tonificar nuestros glúteos:
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– Tónico para reafirmar los glúteos: Para prepararlo necesitarás un litro de alcohol de 96°, 200 gramos de romero fresco, 20 gotas de éter etílico, dos rajas de canela y una cáscara de plátano macho. Pon todos los ingredientes dentro de un frasco de vidrio, tápalo y deja que la mezcla macere durante quince días en un lugar soleado o caliente. Pasados esos días, cuela la mezcla y guárdala en un recipiente. Por la noche, después del baño aplícatela en los glúteos.

Para aumentar el efecto de la crema debes aplicártela realizando un masaje con movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj, lo que además te ayudará a reafirmar la piel de la zona.

– Crema para endurecer los glúteos: Necesitarás cinco gotas de aceite esencial de hinojo dulce, 100 gramos de crema base, 4 ml de aceite de semillas de uva y diez gotas de tintura madre de Cola de Caballo. Comienza mezclando el aceite de hinojo y las semillas de uva con la crema base, hasta que obtengas una crema homogénea. Añade entonces la tintura de cola de caballo y asegúrate de que todo se mezcla bien.

Al igual que la anterior, debes aplicártela por la noche, después del baño o la ducha, también con un masaje para favorecer la penetración de la crema. Para que ésta no pierda sus propiedades, debes guardarla en un frasco de vidrio lejos en un lugar fresco y oscuro.

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